Бедра и ягодицы

1. Стоя лицом к стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на один - опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 раз - на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.

Руки и грудь

1. Стоя лицом к стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.

2. Встаньте спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно "висит" в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Ноги

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки - на пояс. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два - опускайте. Не делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.

Пресс